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L’alimentation du sportif et notamment du pratiquant de musculation n’a rien de complexe. Elle suit les recommandations sanitaires qui encouragent chacun de nous à manger sainement à travers une hydratation suffisante, des produits variés et l’apport conséquent de fruits et de légumes. Ainsi, limitez vos apports en acides gras saturés et privilégiez les acides gras insaturés (Oméga-3, Oméga-6, Oméga-9) par l’intermédiaire d’aliments tels que huiles d’olive, de noix, de colza, amandes, avocat, saumon, maquereau, etc. En terme de quantité, 1 g/kg/jour de lipides sera suffisant dans le cadre d’une prise de muscle. Cela peut aider à augmenter la force, la puissance et la performance physique, ce qui peut favoriser la croissance musculaire. Les protéines en poudre (whey, caséine) Les protéines en poudre, telles que la whey ou la caséine, sont populaires auprès des personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Lorsque l’on pratique la musculation, consommer suffisamment de protéines est un élément essentiel pour s’assurer de maintenir, ou développer sa masse musculaire. Ainsi, les besoins en protéines chez le sportif pratiquant la musculation (homme et femme) sont les suivants : Objectif d’entretien de la masse musculaire : 1,2 à 1,8 g/kg/j. Si elle est suffisante pour une activité physique normale, voire sportive, l’alimentation n’est souvent pas suffisante pour les objectifs de renforcement musculaire / Prise de masse. Les suppléments alimentaires doivent donc souvent entrer dans un régime musculation. Vous l’aurez compris, l’alimentation en musculation est un paramètre incontournable à prendre en compte, si l’on veut des résultats probants. Il existe des règles alimentaires communes à la population générale, et d’autres plus spécifiques aux personnes sportives. Le thon est riche en omégas 3 et vitamines mais aussi en protéines. Une portion de 100 g seulement en contient jusqu’à 39 g. Ainsi, il constitue l’une des meilleures collations protéinées pour bien régénérer ses muscles après une séance d’entrainement de musculation. Des études ont d’ailleurs prouvé que consommer des aliments IG bas avant l’effort permettait d’augmenter les performances et l’endurance sportive. Cette catégorie regroupe les aliments dont l’indice glycémique est inférieur à 55. On trouvera donc les légumineuses, les céréales complètes et les fruits secs. Tous nos conseils diététiques te permettront de progresser rapidement et d’atteindre tes objectifs rapidement. Manger sain à un barbecue. Ce repas doit rester équilibré, et contenir les aliments suivants : Des glucides, en fonction de l’intensité de l’entrainement réalisé, et des objectifs de récupération (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce). Des protéines, environ 25 à 30 grammes (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu). Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d'autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline. Dans l’alimentation, il y a 3 types de nutriments dont il est impossible de se passer. Que tu cherches un programme pour prendre du muscle sec, un régime pour prendre de la masse, ou perdre du poids, les protéines, les lipides et les glucides doivent faire partie intégrante de ton alimentation. Dernier super aliment particulièrement adapté aux sportifs : le Camu Camu (Myrciaria dubia). Sous ce drôle de nom se cache un joli fruit rose et l’une des meilleures sources de vitamine C. Avec pas moins de 4,8 g pour 100 g, il est bien plus riche en vitamine C que l’orange ou le kiwi ! Programme alimentaire musculation : guide en 7 étapes | Aliments, liste de course, semaine type avec recettes | conseils et astuces | foodspring®. A côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium. En combinaison avec du fromage blanc ou de l’œuf, vous obtiendrez un déjeuner parfait pour votre prise de masse. Pas de surprise : une bonne alimentation en musculation, sans optimiser vos séances de développement musculaire, c’est insuffisant. L’inverse est tout aussi vrai : un entraînement béton sans une bonne alimentation, c’est moins efficace.

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